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Les os ont tendance à diminuer en densité à mesure que nous vieillissons, et pour certaines personnes, cela peut conduire à l’ostéoporose. L’ostéoporose est une maladie qui conduit à une faible densité osseuse et qui peut contribuer, notamment, à une augmentation du risque de fracture.
« Trois millions de femmes ménopausées en France sont atteintes d’ostéoporose »
L’ostéoporose est responsable de 2 millions de fractures chaque année. La bonne nouvelle est que l’exercice peut augmenter la densité osseuse chez certaines personnes âgées.
La quantité et le type d’exercice nécessaire pour obtenir des résultats est inconnu, mais de manière encourageante, la recherche montre que la levée de poids, et même simplement le fait de marcher, peuvent augmenter la densité osseuse au niveau des hanches et de la colonne vertébrale.
La raison à cela est que peut être le levage de poids provoque des tensions sur les os lorsque les muscles se contractent (ce qui entraine les os à s’épaissir), et la marche provoque également une tension sur les os, ce qui stimule leur croissance.
Dans deux études différentes – une réalisée sur des hommes de 50-70 ans qui ont soulevé des poids trois fois par semaine pendant 16 semaines, et l’autre sur des femmes de 40-70 ans qui ont soulevé des poids deux fois par semaine pendant un an, la densité osseuse dans les jambes et le dos a augmenté.
Il y a aussi des preuves que la marche peut augmenter la densité osseuse dans les hanches et le bas du dos, mais la recommandation quant à la fréquence et l’intensité de la marche n’est pas spécialement bien définie. Ce qui est clair c’est que l’exercice aide réellement à développer ou préserver la densité osseuse, et il est donc recommandé que nous restions actifs pour le bien de nos os et notre santé globale.
Qu’advient-il de nos articulations lorsque nous vieillissons ?
Beaucoup d’adultes vieillissants sont sensibles à l’arthrose (le type d’arthrite qui affecte les os en usant le cartilage qui comble l’espace entre eux).
Dans une vaste étude de 439 adultes (âgés de 60 ans et plus) atteints d’arthrose qui ont fait soit de l’exercice d’aérobie (marche) ou des exercices de résistance (haltérophilie) pendant 18 mois, les participants du groupe d’exercice d’aérobie avaient une diminution de 10% sur un questionnaire d’incapacité physique, un score inférieur de 12% sur un questionnaire sur la douleur au genou, et ont surpassé les individus qui ne se sont pas exercés dans l’étude sur les tests suivants :
- un test de marche de six minutes (ils marchaient plus loin);
- le temps qu’il leur a fallu pour monter et descendre les escaliers;
- le temps qu’il leur a fallu pour soulever et transporter 5 kilos ;
- et le temps qu’il leur a fallu pour entrer et sortir d’une voiture.
Dans le groupe d’haltérophilie, il y avait un score inférieur de 8% sur le questionnaire d’incapacité physique, un score inférieur de 8% pour la douleur, une plus grande distance sur la marche de six minutes, et des temps plus rapides sur le test de levée et transport de poids, ainsi que pour le test de la voiture par rapport aux individus de l’étude qui ne sont pas exercés.
D’autres études confirment que l’exercice peut améliorer la fonction pour les personnes souffrant d’arthrite.
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