Exercice Senior : Muscles et endurance

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Puis-je devenir plus fort sans spécialement développer de gros muscles ?

De manière importante, la force n’a pas seulement une fonction de masse. C’est également une fonction de quelque chose appelé la « structuration neurologique. » En termes simples, la structuration est lorsque le cerveau envoie des signaux électriques via le système nerveux aux muscles pour les faire se contracter.

Par exemple, quand vous pensez à marcher dans la rue, a vous pencher pour ramasser quelque chose, ou à tout autre mouvement en relation avec cela, le cerveau traite d’abord la pensée et décide quels muscles sont nécessaires pour réaliser le déplacement, puis il envoie le signal à travers les nerfs aux muscles particuliers qui sont nécessaires pour le mouvement. Les muscles se déplacent (et vous aussi) une fois que le signal les atteint.

La bonne nouvelle ici est que la structuration musculaire s’améliore en quelques jours après avoir commencé un programme de musculation, même sans augmentation de la masse musculaire. Cela explique l’augmentation de 113% de la force qui s’est produite chez les résidents de la maison de retraite de Boston dans l’étude précédemment citée. Dans une autre étude qui a enquêté spécifiquement sur ce phénomène, des hommes âgés de 67-81 ans ont soulevé des poids pendant six semaines, tandis qu’ils étaient reliés à des électrodes qui ont mesuré leur structuration musculaire et nerveuse (une machine à électromyogramme). Les résultats ont montré que les hommes ont connu une augmentation de 25% dans la structuration du muscle avec une augmentation de la force de 35%, le tout sans augmentation significative de la taille.

Qu’advient-il de l’endurance lorsque nous vieillissons ?

L’endurance diminue à mesure que nous vieillissons. Dans une grande étude de plus de 3.000 hommes et femmes de 70-79 ans, les chercheurs ont étudié la relation entre la vitesse à laquelle ces sujets marchaient ¼ de mile (environ 400 mètres) et leur risque de mortalité prématurée, maladies cardio-vasculaires, et limitation de la mobilité. Les résultats ont montré que les personnes ayant les temps de marche les plus lents (> 6 minutes) avaient un risque plus élevé de décès, de maladies cardiovasculaires, et de limitation de la mobilité que ceux qui marchaient la même distance en moins de quatre minutes et demie. En fait, chaque minute supplémentaire de temps de marche a été associée avec des degrés de risque de plus en plus élevés; environ 13% des participants ne pouvaient même pas terminer la distance en raison de la fatigue ou de symptômes tels que l’essoufflement, les crampes, etc.

Il y a de bonnes nouvelles qui devraient servir d’encouragement pour nous tous lorsqu’il s’agit de la forme physique, de l’endurance à pied, et de la santé. Dans une étude classique sur la marche et la mortalité chez 700 hommes inscrits dans le Honolulu Heart Program, le taux de mortalité parmi les hommes qui marchaient moins d’un mile (1,6 km) par jour était près de deux fois supérieur au taux de ceux qui marchaient plus de deux miles (environ 3 km) par jour. (Les études sur des femmes ont montré des résultats similaires). Dans une autre étude, les données collectées sur plus de 41.000 hommes et femmes de 1990 à 2001 ont été analysées pour trouver la relation entre la marche et la mortalité. Il a été rapporté que les hommes et les femmes qui marchaient 30 minutes ou plus par jour pendant la période de l’étude avaient enregistré moins de décès que ceux qui marchaient moins de 30 minutes. Fait intéressant, même les hommes et les femmes qui fumaient ou étaient en surpoids ont été protégés d’une mort prématurée s’ils marchaient plus de 30 minutes par jour.

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